Gebrochener Fuß, mitten im Sommer. Vermutlich das Schlimmste für jeden Läufer. Konsequente Laufpause. Nichts riskieren. Gesund werden.
Nach fünfeinhalb Wochen war es so weit. Der Weg ins Fitness-Studio, seit Ewigkeiten. Der Arzt hatte mir leichtes Cardio-Training erlaubt. Der Weg zurück war geebnet, auch wenn ich wusste, dass extrem viel Arbeit vor mir liegt. Eine der wichtigsten Erfahrungen, die ich während der letzten Wochen des Trainings-Wiedereinstiegt gemacht habe: Nicht nur die Kondition musst du dir durch harte Arbeit zurück verdienen. Denn die ersten Einheiten waren begleitet von Gelenkschmerzen und natürlich auch extremem Muskelkater. Nur im linken Bein, natürlich. Nachfolgend habe ich in einer Übersicht für euch zusammengestellt, wie ich meinen Trainings-Wiedereinstieg ab dem 12.07., genau fünfeinhalb Wochen nach meinem Fussbruch gestaltet habe:
| Datum | Einheit | Dauer | Distanz |
| 12.07.2017 | Laufband | 10 Minuten | 1,6 km |
| 12.07.2017 | Crosstrainer | 20 Minuten | – |
| 13.07.2017 | Laufband | 20 Minuten | 3,5 km |
| 13.07.2017 | Crosstrainer | 10 Minuten | – |
| 15.07.2017 | Laufband | 25 Minuten | 4,5 km |
| 16.07.2017 | Laufband | 30 Minuten | 5,3 km |
| 18.07.2017 | Laufband | 35 Minuten | 6,3 km |
| 20.07.2017 | Laufband | 40 Minuten | 7,6 km |
| 23.07.2017 | Lauftraining draussen | 55 Minuten | 9,0 km |
| 26.07.2017 | Lauftraining draussen | 45 Minuten | 7,4 km |
| 29.07.2017 | Lauftraining draussen | 60 Minuten | 10,2 km |
| 30.07.2017 | Lauftraining draussen | 30 Minuten | 5,2 km |
| 02.08.2017 | Lauftraining draussen | 72 Minuten | 12,2 km |
| 05.08.2017 | Lauftraining draussen | 84 Minuten | 14,3 km |
Dreineinhalb Wochen nach Start war ich also bei einer Distanz von knapp 15km angekommen. Mit einer Pace von knapp 05:55min/km – noch knapp 10 Sek. langsamer als beim letzten Lauf vor meiner Verletzung. Bisher sieht es also tatsächlich so aus, als würde der typische Läuferspruch „Es dauert immer so lang zurückzukommen, wie man pausiert hat“ tatsächlich zu stimmen.
Neben dem Aufbau von Kondition gilt es natürlich auch, die Muskulatur langsam wieder zurück aufs letzte Niveau zu bringen. Neben verschiedenen Zwischeneinheiten an der Beinpresse versuche ich auch, mit proteinreicher Ernährung den Muskelaufbauprozess zu unterstützen. Ein Rezept, was mir dabei geholfen hat, will ich euch heute noch zeigen: Veganes Protein-Knuspermüsli. Denn was passt besser zum Thema „Restart“ als ein Müsli zum perfekten Start in jeden neuen Tag? Und auch dabei bin ich wieder auf was interessantes gestoßen: Fleischersatz im Müsli! Das Rezept dazu findet ihr hier.
Sojaflocken, Sonnenblumenkerne, Nüsse und – eben Sojaschnetzel in geschmolzenem Erythrit gesüßt und mit Schokolade verfeinert. Low Carb, High Protein.
Aber: Was sind Sojaschnetzel eigentlich?
Sojaschnetzel werden auch als „textuiertes Soja„, im englischen sogar als „textured vegetable protein“ (TVP) bezeichnet. Zur Herstellung werden Sojabohnen zu Mehl gemahlen und das enthaltene Restfett ausgepresst. Mehr als 5% Fett haben Sojaschnetzel daher nicht, dafür aber 47g Protein auf 100g. Ich selbst kannte es bisher eingeweicht und gewürzt als Hackfleisch- oder in gröberer Form auch als Gulasch-Ersatz und finde daher die süße Variante besonders spannend. Sojaflocken wiederum werden aus gedämpften und danach gewalzten Sojabohnen hergestellt. Die Basis von allem sind letztendlich als Sojaflocken.
Erythrit habe ich zum kalorienfreien Süßen genommen. Im Gegensatz zu Aspartam oder Sucralose (hier ein Beitrag zum Thema) hat Erythrit keine Auswirkung auf Zucker- und Insulinspiegel, wodurch auch die Gefahr der Diabetes durch den Verzehr nicht erhöht wird. Der Dünndarm kann es nahezu komplett verarbeiten. Durchfall oder Blähungen werden Erythrit als Nebenwirkung nachgesagt, sind aber wenn überhaupt erst nach dem Verzehr von Massen ein Problem.
Am Ende heißt es: Kopf nach vorn und nicht aufgeben. In den ersten Wochen nach dem Wiedereinstieg ins Training musst du konsequent dran bleiben. Frag den Arzt, ob du wieder voll belasten darfst und höre auch nach seinem Okay auf deinen Körper. Meine Gelenke haben mir oft auch nach 5km gesagt „es reicht“ – langsam rantasten ist das a&o. Denn eine erneute Verletzung nach einer langen Pause will wohl niemand riskieren.
