Es wird mal wieder Zeit…

… sich eine mal etwas andere Läufer-Zutat anzusehen. [Und ja, es wird auch Zeit, dass es hier mal wieder ‚was zu lesen gibt].

Der Herbst ist vorbei, und auch der von vielen von uns Läufern so verschmähte Winter neigt sich dem Ende. Nachdem ich Hals- und Beinbruch im Sommer nur zum Teil (zum Glück!) durchlebt habt, gab es vom Läuferleben nicht viel zu berichten. Einen Höhepunkt gab es trotzdem: Knapp vier Monate nach Mittelfußbruch schaffte ich es wieder, Anfang Oktober einen Halbmarathon zu finishen. Meinen Rückweg ins Läuferdasein habe ich euch hier beschrieben. Das Trainingspensum habe ich bis Anfang Oktober kontinuierlich (ohne Trainingsplan) gesteigert und die Kondition über den Winter „einfach nur“ gehalten.

Auch, wenn ich sagte, dass der Herbst vorbei ist: Es gibt ein Herbstgewächs, dass wir auch jetzt nicht außer Acht lassen sollten. Wir sind mitten in der „Nach dem Winter-Erkältungszeit“ angekommen. Daher schadet es sicher nicht, wenn wir unserem Immunsystem neben der frischen Laufluft schon morgens mit etwas Vitamin C auf die Sprünge helfen.  Mit seinen Kernen bringt er ein paar gute Omega-3 Fette mit. 25 Kalorien auf 100g liegen trotzdem nicht schwer im Magen und die orangene Farbe hat er, weil nicht nur Schale, sondern auch Fleisch voller Betacarotin stecken. Wovon ich rede? Na klar: Vom Kürbis! Und zwar vom Hokkaido.

Der wächst in Deutschland zwar nur zwischen September und November, ist mittlerweile aber ganzjährig im Supermarkt zu bekommen.  Ursprünglich kommt der Kürbis übrigens aus Amerika – kein Wunder also, dass die Amerikaner um Helloween so viele „böse“ Kürbisse vor der Tür stehen haben.

Ich finde, man sollte ihn nicht nur als Kürbissuppe kennen, sondern auch zu anderen Tageszeiten in den Speiseplan einbauen können. Und die oben beschriebene Kombination aus wichtigen Nährstoffen und Vitaminen bildet eine wunderbar kalorienarme Basis für: Kürbisschnitten – zum Frühstück.

Frühstücks-Kürbisschnitte

Das Rezept findest du hier.

Kürbisfleisch mit Haferflocken, Kokosöl und Zimt bilden die Basis, auf Wunsch macht veganes Proteinpulver das Ganze auch bei kleiner Menge zu einer wunderbar sättigenden Mahlzeit für einen guten Start in den Tag. Und eignet sich als Pre- und Post-Workout-Snack.

Zum Herstellen des Kürbispürees einfach Hokkaido-Kürbisse entkernen und in Stücken geschnitten dünsten. Die Kerne werft aber nicht weg – auch wenn es eine Fummelarbeit ist, sie aus dem Kürbisfleisch zu „Pflücken“: Mit etwas Öl lassen sie sich bei 180 Grad in 20-30 Minuten im Ofen zu einem wunderbaren Snack verarbeiten.

Also: Auf einen guten Start (in den Tag)!

Übrigens: Die Schnitten lassen sich wunderbar mit Erdnussbutter bestreichen 🙂

Restart.

Gebrochener Fuß, mitten im Sommer. Vermutlich das Schlimmste für jeden Läufer. Konsequente Laufpause. Nichts riskieren. Gesund werden.

Nach fünfeinhalb Wochen war es so weit. Der Weg ins Fitness-Studio, seit Ewigkeiten. Der Arzt hatte mir leichtes Cardio-Training erlaubt. Der Weg zurück war geebnet, auch wenn ich wusste, dass extrem viel Arbeit vor mir liegt. Eine der wichtigsten Erfahrungen, die ich während der letzten Wochen des Trainings-Wiedereinstiegt gemacht habe: Nicht nur die Kondition musst du dir durch harte Arbeit zurück verdienen. Denn die ersten Einheiten waren begleitet von Gelenkschmerzen und natürlich auch extremem Muskelkater. Nur im linken Bein, natürlich. Nachfolgend habe ich in einer Übersicht für euch zusammengestellt, wie ich meinen Trainings-Wiedereinstieg ab dem 12.07., genau fünfeinhalb Wochen nach meinem Fussbruch gestaltet habe:

Datum Einheit Dauer Distanz
12.07.2017 Laufband 10 Minuten 1,6 km
12.07.2017 Crosstrainer 20 Minuten
13.07.2017 Laufband 20 Minuten 3,5 km
13.07.2017 Crosstrainer 10 Minuten
15.07.2017 Laufband 25 Minuten 4,5 km
16.07.2017 Laufband 30 Minuten 5,3 km
18.07.2017 Laufband 35 Minuten 6,3 km
20.07.2017 Laufband 40 Minuten 7,6 km
23.07.2017 Lauftraining draussen 55 Minuten 9,0 km
26.07.2017 Lauftraining draussen 45 Minuten 7,4 km
29.07.2017 Lauftraining draussen 60 Minuten 10,2 km
30.07.2017 Lauftraining draussen 30 Minuten 5,2 km
02.08.2017 Lauftraining draussen 72 Minuten 12,2 km
05.08.2017 Lauftraining draussen 84 Minuten 14,3 km

Dreineinhalb Wochen nach Start war ich also bei einer Distanz von knapp 15km angekommen. Mit einer Pace von knapp 05:55min/km – noch knapp 10 Sek. langsamer als beim letzten Lauf vor meiner Verletzung. Bisher sieht es also tatsächlich so aus, als würde der typische Läuferspruch „Es dauert immer so lang zurückzukommen, wie man pausiert hat“ tatsächlich zu stimmen.

Neben dem Aufbau von Kondition gilt es natürlich auch, die Muskulatur langsam wieder zurück aufs letzte Niveau zu bringen. Neben verschiedenen Zwischeneinheiten an der Beinpresse versuche ich auch, mit proteinreicher Ernährung den Muskelaufbauprozess zu unterstützen. Ein Rezept, was mir dabei geholfen hat, will ich euch heute noch zeigen: Veganes Protein-Knuspermüsli. Denn was passt besser zum Thema „Restart“ als ein Müsli zum perfekten Start in jeden neuen Tag? Und auch dabei bin ich wieder auf was interessantes gestoßen: Fleischersatz im Müsli! Das Rezept dazu findet ihr hier.

Sojaflocken, Sonnenblumenkerne, Nüsse und – eben Sojaschnetzel in geschmolzenem Erythrit gesüßt und mit Schokolade verfeinert. Low Carb, High Protein.

Aber: Was sind Sojaschnetzel eigentlich?

sojagranulat

Sojaschnetzel werden auch als „textuiertes Soja„, im englischen sogar als „textured vegetable protein“ (TVP) bezeichnet. Zur Herstellung werden Sojabohnen zu Mehl gemahlen und das enthaltene Restfett ausgepresst. Mehr als 5% Fett haben Sojaschnetzel daher nicht, dafür aber 47g Protein auf 100g. Ich selbst kannte es bisher eingeweicht und gewürzt als Hackfleisch- oder in gröberer Form auch als Gulasch-Ersatz und finde daher die süße Variante besonders spannend. Sojaflocken wiederum werden aus gedämpften und danach gewalzten Sojabohnen hergestellt. Die Basis von allem sind letztendlich als Sojaflocken.

Erythrit habe ich zum kalorienfreien Süßen genommen. Im Gegensatz zu Aspartam oder Sucralose (hier ein Beitrag zum Thema) hat Erythrit keine Auswirkung auf Zucker- und Insulinspiegel, wodurch auch die Gefahr der Diabetes durch den Verzehr nicht erhöht wird. Der Dünndarm kann es nahezu komplett verarbeiten. Durchfall oder Blähungen werden Erythrit als Nebenwirkung nachgesagt, sind aber wenn überhaupt erst nach dem Verzehr von Massen ein Problem.

Am Ende heißt es: Kopf nach vorn und nicht aufgeben. In den ersten Wochen nach dem Wiedereinstieg ins Training musst du konsequent dran bleiben. Frag den Arzt, ob du wieder voll belasten darfst und höre auch nach seinem Okay auf deinen Körper. Meine Gelenke haben mir oft auch nach 5km gesagt „es reicht“ – langsam rantasten ist das a&o. Denn eine erneute Verletzung nach einer langen Pause will wohl niemand riskieren.

Lauftyp „der Pausierende“. Für länger.

Sommerzeit .Läuferzeit. Habe ich des Öfteren gehört. Egal wann, wie oft, wie lange – jeder Lauftyp kommt auf seine Kosten.

Ausser „der Pausierende„. Diesen Lauftypen habe ich tatsächlich im letzten Beitrag vergessen zu erwähnen.  Warum? Na, weil eine Laufpause im Sommer ja eigentlich nicht infrage kommt. Lauftyp „der Pausierende“. Für länger. weiterlesen